몇 년 전까지만 해도 저는 영양제를 고를 때 뚜렷한 기준이 없었습니다.
‘염증에 좋다’, ‘항산화에 좋다’는 말을 들으면 일단 관심이 갔고, 한때는 노니 주스를 몇 달 동안 꾸준히 마시기도 했습니다.
그런데 영양제에 관한 연구를 하나씩 찾아보기 시작하면서 생각이 달라졌습니다.
광고에서 말하는 ‘항염 효과’와 실제 사람을 대상으로 한 임상연구의 결과는 반드시 같지 않았기 때문입니다.
특히 CRP나 IL-6 같은 염증 관련 수치가 일부 연구에서 감소했다고 해서 그 영양제가 모든 사람의 ‘만성염증을 없애준다’고 결론 내릴 수도 없습니다.
그래서 이번 글에서는 영양제를 S등급, A등급처럼 줄 세우지 않겠습니다.
대신 오메가 3, 커큐민, 비타민D, 마늘을 비롯해 흔히 만성염증에 좋다고 알려진 성분들의 연구 근거가 실제로 어느 정도인지 살펴보겠습니다.
만성염증이란 무엇일까?
염증 자체는 나쁜 것만은 아닙니다.
상처가 생기거나 감염이 발생했을 때 우리 몸이 회복하기 위해 일으키는 정상적인 면역반응이기도 합니다.
문제는 염증 반응이 장기간 지속되는 경우입니다.
비만, 흡연, 신체활동 부족이나 일부 만성질환 등 다양한 요인이 만성적인 염증 상태와 관련될 수 있습니다.
이때 연구에서 자주 등장하는 지표 중 하나가 **CRP(C-reactive protein, C반응성 단백질)**입니다.
hs-CRP가 높으면 만성염증이 있다는 뜻일까?
hs-CRP는 고감도 C반응성 단백질 검사입니다.
아주 낮은 농도의 CRP까지 측정할 수 있어 특히 심혈관 위험 평가 등에 활용됩니다.
하지만 여기서 중요한 점이 있습니다.
hs-CRP는 염증의 원인을 알려주는 검사가 아닙니다.
미국심장협회(AHA) 역시 hs-CRP를 염증이 존재한다는 것을 보여주는 하나의 **표지자(marker)**로 설명합니다. 감염이나 다른 염증성 상태에서도 높아질 수 있기 때문에 수치 하나만으로 특정 질환이나 이른바 ‘만성염증’을 진단할 수는 없습니다. www.heart.org
따라서 영양제 연구에서 CRP가 감소했다는 결과가 나왔다고 하더라도 그것만으로 해당 영양제가 질병을 예방하거나 치료한다고 해석해서는 안 됩니다.
만성염증 영양제, 연구 근거는 어느 정도일까?
먼저 주요 성분을 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.
| 오메가3 | 특정 질환에서 염증·증상 관련 연구가 비교적 많음 | 모든 사람의 만성염증 치료제로 볼 수 없음 |
| 커큐민 | 항염 작용을 연구한 임상시험이 많음 | 제품·용량·흡수율 차이가 크고 결론이 확정적이지 않음 |
| 비타민D | 결핍 교정이 중요하며 면역 기능과 관련 | 정상인에게 추가 섭취한다고 항염 효과가 보장되는 것은 아님 |
| 마늘 | 혈압·혈중 지질 등에 관한 연구가 존재 | 만성염증 치료 효과와는 구분해야 함 |
| 피크노제놀·레스베라트롤 등 | 일부 긍정적인 연구 존재 | 연구 규모·대상·결과가 제한적이거나 일관되지 않을 수 있음 |
| 노니 등 | 사람을 대상으로 한 충분한 근거 부족 | 광고상의 효능을 임상 효과로 받아들이지 않는 것이 중요 |
이 표에서 중요한 것은 ‘1등 영양제’를 찾는 것이 아니라 현재 근거가 어디까지 확인됐는지를 보는 것입니다.
오메가3 — 연구가 많지만 ‘만성염증 치료제’는 아닙니다
오메가 3 지방산은 영양제 가운데 연구가 상당히 많이 이루어진 성분입니다.
대표적으로 EPA와 DHA가 있으며 생선과 해산물에도 들어 있습니다.
오메가 3이 염증 반응에 관여한다는 사실 때문에 다양한 염증성 질환에서도 연구돼 왔습니다.
예를 들어 류마티스관절염 연구에서는 오메가 3이 통증이나 관절 증상을 완화하는 데 어느 정도 도움이 될 가능성이 보고됐습니다. 그러나 근거 수준에는 한계가 있으며 기존 치료제를 대체하는 용도로 사용해서는 안 됩니다. NCCIH
여기서 한 가지 주의해야 합니다.
특정 질환에서 일부 도움이 된다는 것과 건강한 사람이 오메가 3을 먹으면 전신의 만성염증이 사라진다는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
또한 건강상의 이점에 대해서는 오메가3 보충제보다 생선·해산물 섭취의 근거가 더 강한 경우도 있습니다. NCCIH
따라서 단순히 ‘항염 목적’만으로 모든 사람에게 오메가 3 보충제가 필요하다고 말하기는 어렵습니다.
커큐민 — 유명한 항염 성분이지만 결과 해석이 중요합니다
커큐민(curcumin)은 강황에 들어 있는 성분입니다.
염증 관련 연구에서 자주 등장하기 때문에 대표적인 ‘항염 영양제’로 알려져 있습니다.
실제로 다양한 연구가 진행되고 있지만 여기서도 광고와 임상 근거를 구분해야 합니다.
NCCIH는 강황과 커큐민에 관한 연구가 많이 이루어졌지만 현재 특정 건강 목적에 유익하다고 확정적으로 결론 내리기에는 충분하지 않다고 설명합니다.
제품마다 커큐민 함량, 용량, 제형 및 피페린 첨가 여부 등이 달라 연구 결과를 서로 비교하기도 어렵습니다. NCCIH
흡수율이 높으면 무조건 좋은 걸까?
커큐민은 흡수율이 낮기 때문에 피페린 등을 넣어 생체이용률을 높인 제품이 판매되고 있습니다.
예전에는 저도 단순히 **‘흡수율이 높을수록 좋은 제품’**이라고 생각했습니다.
하지만 안전성까지 같이 봐야 합니다.
NCCIH에 따르면 생체이용률을 높인 일부 커큐민 제품을 섭취한 사람에게서 간 손상 사례가 보고된 바 있습니다. NCCIH
따라서 커큐민은 ‘흡수율이 높다’는 이유만으로 제품을 선택하기보다는 복용 중인 약이나 간질환 여부 등을 함께 고려해야 합니다.
비타민D — 부족하다면 교정이 중요하지만 ‘항염 영양제’와는 다릅니다
비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 면역 기능에도 관여합니다.
그래서 비타민D와 염증 사이의 관계를 살펴본 연구도 많습니다.
하지만 여기서도 결핍을 교정하는 것과 정상 수치인 사람이 항염 효과를 기대하며 추가로 고용량을 섭취하는 것은 구분해야 합니다.
비타민D가 부족한 사람이라면 적절한 섭취와 필요에 따른 보충이 중요합니다.
반면 ‘비타민D를 먹으면 만성염증이 치료된다’고 일반화하는 것은 현재 근거보다 앞서가는 해석입니다.
특히 필요 이상으로 많은 양을 장기간 복용하는 방식은 피하는 것이 좋습니다.
마늘 — 혈압·콜레스테롤 연구와 항염 효과를 혼동하지 마세요
마늘 역시 항염 식품 또는 영양제로 자주 소개됩니다.
연구가 전혀 없는 것은 아닙니다.
NCCIH에 따르면 마늘 보충제는 고콜레스테롤 환자의 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 소폭 낮출 가능성이 있으며, 고혈압 환자의 혈압을 조금 낮출 가능성도 있습니다. NCCIH
그러나 이러한 결과를 바로
‘마늘 = 만성염증 치료 영양제’
라고 해석할 수는 없습니다.
또 하나 알아둘 점은 마늘 보충제가 출혈 위험을 높일 수 있다는 것입니다.
특히 항응고제나 아스피린 등 출혈에 영향을 줄 수 있는 약을 복용하고 있거나 수술을 앞두고 있다면 의료진과 상의하는 것이 필요합니다. NCCIH
피크노제놀·NAC·레스베라트롤·아스타잔틴은 어떨까?
이 성분들도 염증이나 산화스트레스와 관련된 연구에서 자주 등장합니다.
하지만 여기서 가장 조심해야 할 것이 있습니다.
실험실 연구 → 동물실험 → 사람 대상 임상시험은 서로 다른 단계의 근거입니다.
세포나 동물실험에서 항염 작용이 확인됐다고 해서 사람이 섭취했을 때 동일한 임상 효과가 나타난다고 단정할 수 없습니다.
또 사람을 대상으로 한 연구가 있더라도 대상자의 질환, 연령, 복용량, 연구기간과 사용한 제품이 서로 다르면 결과를 단순 비교하기 어렵습니다.
따라서 이 성분들을 CRP 감소폭만으로 줄 세워 A등급, B등급이라고 평가하기보다는 내가 기대하는 목적에 사람 대상 연구가 충분한지를 먼저 확인하는 편이 합리적입니다.
생강·보스웰리아·브로멜라인은?
이 성분들은 특히 관절이나 근골격계 관련 제품에서 많이 볼 수 있습니다.
하지만 특정 증상에 관한 연구 결과를 ‘전신 만성염증’으로 확대하면 안 됩니다.
NCCIH는 생강의 경우 골관절염·류마티스관절염이나 관절·근육통에 도움이 되는지는 명확하지 않다고 설명합니다.
브로멜라인 역시 일부 급성 비강·부비동 염증의 보조요법 가능성이 연구됐지만, 다른 종류의 염증에 도움이 되는지를 판단하기에는 충분한 근거가 없습니다. NCCIH
즉,
“염증에 관한 연구가 있다” = “만성염증에 좋은 영양제다”
라는 공식은 성립하지 않습니다.
제가 몇 달 동안 마셨던 노니는 어떨까?
제가 이 글을 다시 쓰게 된 이유 중 하나가 노니였습니다.
한창 노니가 유행했을 때 저도 ‘염증에 좋다’는 이야기를 듣고 몇 달 동안 노니 주스를 마셨습니다.
하지만 지금 다시 자료를 확인해보니 생각이 달라졌습니다.
NCCIH에 따르면 사람에게서 노니의 효과를 조사한 연구 자체가 매우 적으며, 현재 사람 대상 연구에서 특정 건강 상태에 유익하다는 것이 입증됐다고 보기 어렵습니다. NCCIH
그렇다고 이것을 **‘노니는 아무 효과가 없다’**라고 단정하는 것도 정확하지 않습니다.
더 정확한 표현은,
현재 사람을 대상으로 한 연구만으로 특정 건강 효과를 기대하기에는 근거가 충분하지 않다
입니다.
안전성도 확인해야 합니다.
노니 주스나 차를 섭취했던 사람에게서 간독성 사례가 보고됐지만, 노니가 직접적인 원인이었는지는 명확하지 않습니다. 또한 노니에는 칼륨이 상당량 포함될 수 있어 신장질환이 있거나 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 특히 주의해야 합니다. NCCIH
예전에 제가 영양제를 선택할 때 놓쳤던 부분이 바로 이것이었습니다.
‘천연 성분’이라는 말과 ‘효과와 안전성이 임상적으로 충분히 확인됐다’는 말은 같지 않습니다.
새싹보리·침향은 만성염증에 효과가 있을까?
새싹보리나 침향처럼 건강식품으로 많이 판매되는 원료도 같은 기준으로 판단할 필요가 있습니다.
특정 영양성분이나 항산화 물질을 함유하고 있다는 사실만으로 사람의 만성염증을 낮추는 효과가 입증됐다고 볼 수는 없습니다.
특히 세포·동물실험 결과만을 근거로 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것처럼 광고하는 정보는 주의해서 볼 필요가 있습니다.
구매하기 전에는 최소한 다음을 확인해보는 것이 좋습니다.
사람을 대상으로 한 무작위 대조시험이 있는가?
한두 연구가 아니라 반복된 결과가 있는가?
실제 건강 결과가 좋아졌는가, 아니면 특정 혈액수치만 변했는가?
부작용과 약물 상호작용 자료가 있는가?
이 네 가지를 확인하는 것만으로도 광고와 연구 결과를 상당 부분 구분할 수 있습니다.
만성염증이 걱정된다면 영양제보다 먼저 할 것
여러 성분을 비교하다 보면 가장 중요한 부분을 놓치기 쉽습니다.
영양제 하나로 생활습관의 문제를 상쇄하기는 어렵습니다.
따라서 만성적인 염증이나 대사 건강이 걱정된다면 보충제를 여러 개 추가하기 전에 기본적인 생활습관부터 점검하는 것이 중요합니다.
규칙적으로 움직이고 운동하기, 금연하기, 적정 체중 관리하기, 채소·과일·통곡물·생선 등 다양한 식품을 포함한 식사하기, 충분한 수면을 취하기, 과도한 음주를 줄이는 것 등이 기본입니다.
그리고 CRP가 높거나 몸의 이상 증상이 지속된다면 ‘항염 영양제’를 먼저 찾기보다 왜 수치가 높아졌는지를 의료진과 확인하는 것이 우선입니다.
만성염증 영양제 선택 전 체크리스트
영양제를 구매하기 전에 저는 이제 다음과 같은 질문부터 확인합니다.
① 이 효과가 사람을 대상으로 한 연구에서 확인됐는가?
시험관이나 동물 연구만으로 판단하지 않습니다.
② 혈액검사 수치만 좋아진 것인가?
CRP 같은 바이오마커 변화와 실제 질병 예방·치료 효과를 구분합니다.
③ 나에게 부족한 영양소인가?
결핍을 교정하기 위한 섭취와 건강한 사람이 추가적인 효과를 기대하며 복용하는 것은 다릅니다.
④ 현재 먹고 있는 약과 상호작용하지 않는가?
항응고제, 항혈소판제 등은 특히 일부 보충제와 상호작용할 수 있습니다.
⑤ 오래 먹어도 안전한가?
천연 원료라고 해서 부작용이나 간 손상 위험이 없는 것은 아닙니다.
자주 묻는 질문
Q. 만성염증에 가장 좋은 영양제 하나만 고른다면 무엇인가요?
특정 영양제를 모든 사람에게 ‘1위’라고 추천하기는 어렵습니다.
오메가 3처럼 연구가 많은 성분도 대상 질환과 섭취 목적에 따라 효과가 다릅니다. 결핍 여부, 식생활, 질환, 복용 중인 약을 함께 고려해야 합니다.
Q. 오메가3와 커큐민을 같이 먹으면 효과가 더 좋아지나요?
각각에 관한 연구가 있다는 이유만으로 두 성분을 함께 복용했을 때 만성염증 개선 효과가 더 커진다고 단정할 수 없습니다.
특히 약을 복용하고 있거나 만성질환이 있다면 여러 보충제를 임의로 조합하기 전에 의료진이나 약사와 상의하는 것이 좋습니다.
Q. hs-CRP가 높으면 만성염증이 심한 건가요?
hs-CRP는 염증의 존재를 보여주는 지표 중 하나이지 염증의 원인을 알려주는 검사는 아닙니다. 급성 감염 등에서도 올라갈 수 있습니다. 높은 수치가 반복된다면 영양제를 선택하기 전에 원인을 확인하는 것이 중요합니다. www.heart.org
Q. 커큐민은 흡수율 높은 제품을 선택해야 하나요?
흡수율만으로 판단해서는 안 됩니다.
생체이용률을 높인 일부 커큐민 제형과 관련해 간 손상 사례가 보고됐기 때문에 ‘흡수가 많이 될수록 무조건 좋다’고 볼 수 없습니다. NCCIH
Q. 노니는 먹지 말아야 하나요?
모든 사람이 피해야 한다는 의미는 아닙니다.
다만 특정 건강 효과를 기대하기에는 사람 대상 연구가 매우 제한적입니다. 간질환이나 신장질환이 있거나 약을 복용하고 있다면 특히 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. NCCIH
결론: 영양제의 ‘등급’보다 근거를 먼저 확인했습니다
예전의 저는 영양제를 고를 때 ‘염증에 좋다’는 말을 중요하게 생각했습니다.
그래서 노니 주스도 몇 달씩 마셨고, 여러 항산화 성분에 관심을 가졌습니다.
하지만 자료를 다시 찾아보면서 생각이 바뀌었습니다.
영양제의 효과를 S등급부터 F등급까지 단순하게 줄 세우는 것 자체가 오히려 잘못된 확신을 줄 수 있기 때문입니다.
오메가 3은 비교적 연구가 많은 성분이지만 모든 사람의 만성염증 치료제는 아닙니다.
커큐민도 흥미로운 연구가 많지만 아직 확정적으로 말하기 어려운 부분이 있고 안전성도 함께 확인해야 합니다.
비타민D는 부족한 사람에게 결핍 교정이 중요하지만 ‘항염 효과’를 기대해 무조건 고용량으로 복용할 이유는 없습니다.
마늘 역시 혈압이나 혈중 지질에 관한 연구 결과와 만성염증 치료 효과를 구분해서 봐야 합니다.
제가 지금 영양제를 선택하는 기준은 이전보다 오히려 단순해졌습니다.
광고에서 무엇이 좋다고 하는가 보다
사람을 대상으로 한 연구에서 무엇이 확인됐는가를 먼저 봅니다.
그리고 영양제는 식사, 운동, 수면과 필요한 의학적 치료를 대신하는 것이 아니라 필요한 경우 이를 보완하는 수단으로 생각하는 것이 좋겠습니다.
참고자료
- 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH), Omega-3 Supplements: What You Need To Know NCCIH
- NCCIH, Turmeric: Usefulness and Safety NCCIH
- NCCIH, Garlic: Usefulness and Safety NCCIH
- NCCIH, Noni: Usefulness and Safety NCCIH
- NCCIH, Nutritional Approaches for Musculoskeletal Inflammation NCCIH
- American Heart Association, High-sensitivity C-reactive protein (hsCRP) www.heart.org
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언이 아닙니다. 질환이 있거나 의약품을 복용 중이라면 영양제 복용 전 의사·약사 등 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.